Il valore nutritivo dei prodotti della dieta mediterranea (Prof. Alberto Fidanza)

I prodotti tipici della dieta mediterranea salutare sono rappresentati dai cereali, dai legumi, dall’olio di oliva, dal pesce e dagli ortaggi; del loro valore nutritivo se ne farà un’accurata descrizione.

CEREALI
I cereali più utilizzati sono il frumento, il riso, la segale, l’orzo ed il granoturco (o mais).
Tra questi il più importante è il frumento dal quale si ricava la farina che viene impiegata per preparare il pane e le paste alimentari.
Il valore nutritivo del pane e delle paste alimentari dipende esclusivamente dal valore nutritivo degli sfarinati di partenza e quindi il pane integrale presenta un contenuto in nutrienti ed in fibra alimentare maggiore del pane confezionato con farine più bianche e più fini.
I cereali, oltre che costituire la fonte più economica di alimenti energetici, offrono un apporto considerevole di proteine che possono rappresentare, anche se carenti in alcuni aminoacidi essenziali quali la lisina, la treonina ed il triptofano, il 50% del fabbisogno proteico.

tabella I, la dieta mediterranea salutare

LEGUMI
I legumi sono un elemento importante della dieta perché alla varietà di moltissime specie (fagioli, ceci, fave, lenticchie, piselli) e combinazioni possibili si aggiunge un alto valore nutritivo, ed in particolare proteico. I legumi possono rappresentare una valida alternativa alla carne sia per l’elevato apporto proteico che per la qualità proteica in quanto contengono una considerevole quantità di lisina.
Essi inoltre, per la presenza di un notevole contenuto di glicidi ed una scarsa quantità di lipidi, possono essere valutati come alimenti che equilibrano la dieta da un punto di vista dei giusti rapporti tra proteine, glicidi e lipidi.
Infine i legumi costituiscono anche una fonte di minerali quali il ferro ed il calcio e di vitamine come la tiamina, la riboflavina e la niacina.
L’associazione di un cereale con una leguminosa, come nella tradizionale pasta e fagioli, può quindi corrispondere perfettamente alle regole di una alimentazione equilibrata.

tabella II, la dieta mediterranea salutare

OLIO D’OLIVA
Per le caratteristiche della sua composizione chimica l’olio di oliva deve essere considerato un prodotto alimentare di elevata qualità.
I componenti di tale olio hanno proprietà fisiologiche e nutrizionali particolari e si suddividono in una frazione saponificabile, che rappresenta il 99%, ed in una insaponificabile dell’1%.
La frazione saponificabile costituita da trigliceridi contiene i seguenti acidi grassi: acido palmitico, acido palmitoleico, acido stearico, acido oleico, acido linoleico ed acido linoleico, con netta prevalenza degli acidi insaturi su quelli saturi.
La composizione percentuale di tali acidi grassi mette in evidenza l’elevata concentrazione (55-83%) dell’acido oleico monoinsaturo, con grado di insaturazione non troppo elevato, facilmente metabolizzabile e limitante i processi di biosintesi del colesterolo, ed una quota ottimale di acido linoleico, intorno al 10% che rappresenta la quantità necessaria e sufficiente a mantenere l’omeostasi dell’organismo.
La frazione insaponificabile è caratterizzata dal contenuto in squalene superiore a quello degli altri oli vegetali, e dal fatto che i suoi steroli sono costituiti da beta-sitosterolo praticamente puro, dotato della capacità di inibire l’assorbimento intestinale del colesterolo. L’olio di oliva contiene anche alfa-tocoferolo, importante vitamina che insieme ad altre sostanze come i polifenoli svolge una marcata attività antiossidante.
Il ruolo svolto dal complesso di tali sostanze, che conferisce al prodotto una particolare fragranza, è di notevole importanza fisiologica in quanto tale particolare caratteristica esclusiva dell’olio di oliva è in grado di migliorare l’appetibilità delle vivande promuovendo, attraverso riflessi condizionati stimoli secretori dell’apparato digerente così da indurre una migliore digeribilità.
L’olio di oliva, per la sua composizione equilibrata, svolge inoltre un sicuro effetto protettivo sulle arterie, sullo stomaco, sul fegato, favorisce l’accrescimento del bambino, prolunga la speranza di vita e per i suoi caratteri rende piacevole il nutrirsi.

tabella III, la dieta mediterranea salutare

PESCE
Il pesce presenta alcune particolarità nutrizionali e può essere utilizzato in alternativa alla carne che viene spesso consumata in quantità tali da causare squilibri metabolici.
I prodotti della pesca comprendono le varietà commestibili della fauna marina e d’acqua dolce e possono concorrere in considerevole misura a soddisfare il fabbisogno in proteine animali.
Tra gli aminoacidi essenziali la lisina è particolarmente elevata e le proteine del pesce possono considerarsi complementari con quelle dei cereali.
Inoltre rappresenta un’ottima fonte di minerali in particolare calcio e fosforo, e di vitamine come la tiamina, la riboflavina e niacina.
La caratteristica nutrizionale principale del pesce viene però attribuita al basso contenuto lipidico ed alla presenza di acidi grassi altamente insaturi della famiglia n-3 quali l’acido eicosapentaenoico (EPA: 20:5 n-3) e docosaesaenoico (DHA: 22:6 n-3) che svolgono importanti funzioni di prevenzione dell’aterosclerosi.
Infine si deve tenere anche in considerazione la maggior digeribilità del pesce rispetto alla carne in quanto esso presenta uno scarso contenuto di tessuto connettivo.

tabella IV, la dieta mediterranea salutare

ORTAGGI E VERDURE
Numerose sono le specie e varietà di ortaggi e verdure presenti nella nostra dieta. Il valore nutritivo di tali vegetali, dei quali vengono utilizzati le foglie (spinacio, lattuga, cicoria, cavolo), i fusti (asparago, sedano), le infiorescenze (broccolo, cavolfiore, carciofo), i frutti (pomodoro, melanzana, peperone), i tuberi (patate), le radici (carota, rapa, ravanello), ed i bulbi (aglio, cipolla) è legato soprattutto al loro elevato patrimonio in componenti biodinamici quali i minerali e le vitamine.
Negli ortaggi e verdure inoltre si trovano fibre vegetali che non sono utilizzabili ai fini nutritivi ma sono indispensabili per il buon funzionamento dell’apparato digerente, in quanto hanno l’importante funzione di stimolare la peristalsi intestinale (broccolo, carciofi, cavolfiori, rape, verza, melanzane, fagiolini, radicchio, zucchine, finocchi, funghi, pomodori, cardi).
La dieta mediterranea salutare è composta da diversi prodotti tipici che sono elencati di seguito: cereali, legumi, olio d’oliva, pesce e ortaggi.
Ciascuno di questi ha delle caratteristiche proprie e uno specifico ruolo nell’ambito della nostra alimentazione, vediamoli in breve uno per uno.

tabella V, la dieta mediterranea salutare

 

Professor Alberto Fidanza
Professore di Fisiologia della Nutrizione Università La Sapienza di Roma, Presidente del Centro Internazionale di Vitaminologia, Presidente del Comitato Scientifico dell’A.I.D. (Associazione Italiana Diabetici), Accademico dell’Accademia di Storia dell’Arte Sanitaria di Roma

Prof. Alberto Fidanza

Geniale scienziato, che per 70 anni ha svolto attività di ricerca scientifica quale cattedratico di Fisiologia Generale e Preside di Facoltà nell’Università “La Sapienza” di Roma dove è stata fondata la nuova scienza “La Vitaminologia” ed è stata effettuata l’importante scoperta scientifica dell’azione protettiva delle vitamine. Presidente del Centro Internazionale di Vitaminologia di Roma.

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