Un aiuto per gestire meglio paura, ansia e stress: il nostro respiro
In un periodo caratterizzato da sentimenti di paura, da stati d’ansia e da stress, può essere di grande utilità ricordare quanto sia importante utilizzare uno strumento tanto semplice quanto potente: il nostro respiro.
La respirazione è la funzione vitale più importante e per nostra fortuna essa è accessibile all’intervento diretto della volontà cosciente. Possiamo infatti agire sul respiro, modificando il suo ritmo e la sua ampiezza.
Attraverso la respirazione apportiamo ossigeno al nostro corpo ed espelliamo fino al 75% delle scorie che abbiamo prodotto. E’ l’ossigeno che mette in moto il nostro corpo e lo fa andare avanti, per cui il modo in cui utilizziamo l’ossigeno stesso ha un impatto diretto sulla nostra salute fisica e mentale.
Eppure soltanto un piccolo numero di persone sfrutta più del 20% della propria capacità respiratoria. Se le cellule non ricevono ossigeno a sufficienza, non avranno la giusta energia per funzionare bene, quindi se vogliamo migliorare la nostra salute psico-fisica, dobbiamo assolutamente imparare a respirare correttamente.
La respirazione fisiologica è quella che coinvolge il diaframma, cioè la lamina muscolo- tendinea che separa la cavità toracica da quella addominale. Durante l’inspirazione la pancia si gonfia e il diaframma si abbassa, permettendo anche alla parte inferiore dei polmoni di riempirsi di aria. Durante l’espirazione, che avviene passivamente, la pancia si sgonfia e il diaframma torna nella posizione di partenza. In particolare, la parte bassa dei polmoni corrisponde alla zona più grande e ricca di ossigeno, dove si ha il maggior afflusso di sangue. Sfortunatamente la maggior parte delle persone respira in maniera corta e superficiale, usando solo un terzo della propria capacità polmonare, ossia la parte alta dei polmoni, dove circola solo un venti per cento del sangue. In questo modo il sangue torna alle cellule carico di tossine e privo del giusto apporto di ossigeno. E’ facile quindi comprendere perché una respirazione diaframmatica, lenta e profonda sia fondamentale per mantenere sani il corpo, la mente e lo spirito.
Diversi studi hanno dimostrato che una respirazione lenta è associata ad una maggiore longevità, mentre una respirazione corta e superficiale porta malattia e scompensi. I saggi del passato avevano notato infatti che gli animali con un ritmo respiratorio veloce, come i topi, che respirano ben 1000 volte al minuto, hanno una vita più breve rispetto a quelli con un ritmo respiratorio più lento, come le tartarughe che, respirando 4 volte al minuto, riescono a vivere fino all’età di 300 anni!
Nei periodi stressanti della nostra vita, in cui la paura, la tensione e l’ansia spesso prendono il sopravvento, tendiamo ad irrigidire l’addome bloccando il diaframma e a chiuderci in avanti irrigidendo i muscoli delle braccia, del collo e del petto. I respiri diventano così più veloci, corti e superficiali causando un minor afflusso di ossigeno al sangue e ciò ci fa sentire stanchi e privi di energia.
La bella notizia è che noi possiamo agire sul nostro respiro, rendendolo più ampio e profondo e agendo quindi sul nostro stato emozionale e sul nostro livello di stress e di tensione emotiva.
La respirazione diaframmatica profonda apporta infatti benefici straordinari alla nostra salute psichica in quanto favorisce il rilassamento, abbassa le frequenze mentali, combatte l’insonnia e riduce gli ormoni dello stress. In particolare una buona respirazione è in grado di favorire la stabilizzazione del sistema nervoso autonomo, con una riduzione dell’attività del sistema nervoso simpatico (che aiuta il corpo a prepararsi all’azione producendo la cosiddetta risposta “combatti o fuggi”) a favore di un aumento dell’attività del sistema nervoso parasimpatico (che si attiva nelle fasi di riposo, di rilassamento, di accumulo di energia) e ciò induce una migliore risposta allo stress giornaliero.
Esistono molti esercizi che aiutano a rieducare il nostro respiro, uno dei quali consiste nella respirazione cosiddetta “quadrata”.
Nella respirazione quadrata si associano le fasi del respiro (da eseguirsi comunque coinvolgendo il diaframma) ai lati di un quadrato immaginario; in particolare, durante la fase di inspirazione (che durerà uno, due o più secondi a seconda del tempo che si sceglie che dovrà essere lo stesso per le varie fasi del respiro: inspirazione-pausa-espirazione-pausa) si immaginerà di disegnare il lato sinistro del quadrato dal basso verso l’alto; poi durante la pausa a polmoni pieni si immaginerà di disegnare il lato superiore del quadrato da sinistra verso destra; nella fase di espirazione si disegnerà sempre mentalmente il lato destro del quadrato dall’alto verso il basso, mentre la pausa a polmoni vuoti verrà associata mentalmente al disegno del lato inferiore del quadrato, da destra verso sinistra. Questo semplice ma efficace esercizio, che potrà essere eseguito in qualsiasi momento della giornata, (anche se siamo in macchina o durante una pausa in ufficio) regolarizza velocemente il ritmo cardiaco e la respirazione, favorendo la calma e il rilassamento.
Una buona respirazione può giovare quindi in maniera profonda al nostro benessere; in particolare sarebbe importante ed auspicabile educare anche i nostri bambini a prendersi cura, sin da subito, del loro respiro. Questo significherebbe aiutare i bambini ad evitare o alleviare, attraverso il respiro, molte situazioni di disagio che, perpetuandosi nel tempo, potrebbero portare alla malattia e al malessere. Infatti una corretta e profonda respirazione favorisce naturalmente, tra le altre cose, il potenziamento delle straordinarie capacità di autoguarigione del nostro sistema mente-corpo e lo sviluppo di una maggior consapevolezza di noi stessi e di tutto ciò che ci circonda.
In definitiva, ricordiamoci più spesso di prestare attenzione al nostro respiro e avremo sempre con noi uno strumento efficace che potrà aiutarci ad affrontare meglio la fatica e lo stress di ogni giorno.
E allora non mi resta che augurare…buon respiro a tutti!
Lorella Coccia Colaiuda
