Le vitamine

Le vitamine , elementi così importanti per la vita e per la salute che, nonostante siano necessarie in piccolissime quantità, rivestono un ruolo basilare per il nostro benessere, e abbiamo descritto in che modo le vitamine siano state scoperte.
Ricordiamo che le vitamine non sono sintetizzate dal nostro organismo: si devono necessariamente assumere con gli alimenti, pena gravi malattie da carenza vitaminica , anche se oggi, visto il miglioramento dell’alimentazione, è difficile, almeno nei nostri paesi, incorrere in vere e proprie carenze.
Ma quante e quali sono le vitamine, quali sono le loro caratteristiche e qual è il loro ruolo per la salute?
La più comune classificazione distingue le vitamine in idrosolubili e liposolubili.
Le vitamine idrosolubili, come indica lo stesso termine (dal greco idro=acqua), sono quelle che si sciolgono nell’acqua.
Devono essere introdotte quotidianamente con gli alimenti, in quanto non possono essere immagazzinate dall’organismo; proprio per questo è difficile che si arrivi ad un iper – dosaggio, poiché il surplus di vitamine idrosolubili è eliminato, in gran parte attraverso le urine.
A questo gruppo appartengono tutte le vitamine del gruppo B, la vitamina C, l’Acido Folico e la vitamina H.
Le vitamine liposolubili (dal greco lipos=grasso), sono invece quelle che si sciolgono nei grassi dai quali sono veicolate; anch’esse devono essere introdotte con la dieta ma, a differenza di quelle idrosolubili, possono essere immagazzinate nel fegato e nel tessuto adiposo, da cui sono rimesse in circolo in caso di necessità, se aumenta il fabbisogno o ne diminuisce l’introito con gli alimenti.
Poiché gli eccessi non sono eliminati velocemente come avviene per le idrosolubili, in caso di introito eccessivo è possibile incorrere in una intossicazione, anche se con la normale alimentazione è difficile che ciò accada.
Sono vitamine liposolubili la vitamina A, la D, la E, la F e la vitamina K.

Qui analizzeremo il ruolo delle vitamine idrosolubili, che, ricordiamo, sono tutte quelle del gruppo B, la C, l’Acido Folico e la vitamina H.
Le vitamine del gruppo B si distinguono in B1, B2, B3, B5, B6, B12.

In genere eventuali carenze non riguardano una singola vitamina di questo gruppo, ma più spesso si manifesta una carenza di più vitamine, oppure la carenza di una di esse innesca anche quella di altre vitamine del gruppo B.
La vitamina B1 o Tiamina, è contenuta in particolare nel Lievito di birra, nei cereali integrali, nel germe dei cereali, nei legumi freschi e secchi, nella frutta secca, nelle uova, nel cervello e nelle frattaglie.
Essa viene in parte distrutta dal calore e dai trattamenti industriali per la conservazione e la manipolazione dei cibi; la sua eventuale eccedenza è eliminata per via urinaria, mentre la carenza provoca polinevriti (come il beri beri) e insufficienza cardiaca.
La vitamina B2 o Riboflavina, si trova soprattutto nelle verdure a foglia verde, nel lievito di birra, nell’albume dell’uovo, nel latte e derivati, nella carne, nel fegato. 
È sensibile alla luce, ma è stabile al calore, quindi la cottura dei cibi non ne altera significativamente la concentrazione.
Si possono manifestare carenze di vitamina B2 in casi particolari come in presenza di traumi o ustioni, e di malattie come la cirrosi, la tubercolosi e soprattutto il diabete.
La carenza di questa vitamina può provocare quella di altre vitamine, poiché essa è coinvolta nelle reazioni del loro metabolismo: si possono perciò instaurare carenze polivitaminiche.
La carenza di vitamina B2 provoca caratteristiche lesioni ai lati della bocca, infiammazione delle labbra e della lingua, che diventa secca e dolente, dermatite seborroica sulla pelle del viso, specie localizzata intorno alle narici e alle palpebre, infiammazione dell’epitelio oculare, fotofobia, lacrimazione eccessiva.
La vitamina B3, o fattore PP (Pellagra Preventing) o Niacina.
La sua carenza provoca la pellagra, malattia un tempo molto diffusa nella valle Padana, a causa di un’alimentazione quasi esclusivamente a base di polenta; causa lesioni della pelle esposta al sole e gravi disturbi neurologici, fino alla pazzia e alla morte.
Oggi è improbabile che nei nostri paesi si vada incontro ad una carenza così grave di questa vitamina, presente nel lievito di birra, nei legumi, nel pesce, nella frutta secca, nel fegato, nella carne di pollo.
Essa è pure prodotta nell’organismo a partire dall’aminoacido triptofano, anche per mezzo dei batteri intestinali, il che sottolinea ancora una volta l’importanza di una flora batterica intestinale sana e ricca. La vitamina B3 è resistente al calore, ma passa facilmente nell’acqua di cottura: questa andrebbe sempre recuperata, oppure si dovrebbe preferire la cottura a vapore.
La vitamina B5, o Acido Pantotenico, è molto diffusa in natura: è contenuta in tutti gli alimenti di origine vegetale e animale.
Non è quindi facile incorrere in una sua carenza, salvo in caso di malnutrizione e di alterazioni della flora batterica intestinale, come ad esempio dopo trattamenti con antibiotici. Sono particolarmente ricchi di vitamina B5 i cereali integrali, i legumi, le noci, i vegetali verdi, il tuorlo dell’uovo, il fegato.
Anche la vitamina B6 è molto comune sia negli alimenti di origine animale che vegetale, quindi anche in questo caso una sua carenza è rara, con un’alimentazione sana e variata. 
È stabile al calore, ma è alterata dalla luce e dalle sostanze ossidanti.
Essa è coinvolta nel metabolismo delle proteine, perciò in casi particolari di carenza marginale, come durante la gravidanza e l’allattamento, negli alcolisti cronici, o durante studi volti a determinare uno stato di carenza indotto per osservarne gli effetti, si sono verificati stati di anemia, dermatite seborroica, lesioni delle mucose, alterazioni dei nervi periferici per anomalie nella formazione della mielina, la guaina che avvolge i nervi, proteggendoli e isolandoli (come l’isolante che riveste un filo elettrico), permettendo la conduzione nervosa.
La vitamina B12, o Cobalamina, è presente solo negli alimenti di origine animale, in particolare fegato, rene, cuore, cervello; in minor quantità è fornita anche da pesce, uova, derivati del latte.
Essa è sensibile alla luce ed è molto solubile in acqua; questo ne complica l’assorbimento, che avviene solo in presenza di un particolare fattore prodotto da una parte della mucosa dello stomaco, chiamato “fattore intrinseco”, tramite numerose reazioni che ne permettono la distribuzione a livello delle cellule.
La vitamina B12 è prodotta anche nell’intestino, ad opera dei batteri della flora intestinale, ma, poiché a quel livello non è disponibile il fattore intrinseco, il suo assorbimento è scarso.
Se l’alimentazione è completa, la carenza di vitamina B12 non è molto frequente, ma si può osservare nei soggetti che seguono una dieta strettamente vegetariana, nel qual caso è necessaria un’integrazione di quest’importante vitamina, pena l’instaurarsi di anemia per alterata maturazione dei globuli rossi, e disturbi del sistema nervoso. Può manifestare carenza di vitamina B12 anche chi soffre di gastrite cronica atrofica, per alterazione nella produzione del fattore intrinseco, e chi ha subito resezione di parti dello stomaco.
Un’altra importante vitamina idrosolubile è la vitamina C, chiamata anche Acido Ascorbico: questo nome fa riferimento alla sua azione antiscorbuto, grave malattia da carenza di vitamina C, oggi in sostanza scomparsa ma un tempo comune fra i naviganti che, a causa dei lunghissimi viaggi, non disponevano per periodi prolungati dei cibi freschi che la contengono.
La ricerca sulla vitamina C era inizialmente volta proprio a sconfiggere lo scorbuto, ma i numerosi studi ne hanno evidenziato le notevoli capacità antiossidanti, che costituiscono oggi l’interesse prevalente.
La vitamina C contrasta la capacità ossidativa dei radicali liberi, che possono essere lesivi delle cellule e accelerare il loro invecchiamento e la loro degenerazione, provocando anche gravi malattie.
Il suo potere antiossidante rende stabili anche altre vitamine, come la A, la B1, la E, l’Acido Folico: per questo motivo è utilizzata come additivo conservante nelle lavorazioni industriali.
La vitamina C è necessaria al nostro organismo per la sintesi del collagene e quindi dei tessuti connettivi: è importante quindi per mantenere l’elasticità della pelle, dei vasi sanguigni, dei tendini.
Interviene in numerose ed importanti reazioni che avvengono nell’organismo, aumenta le difese immunitarie, facilita l’assorbimento del ferro; a questo proposito è una buona abitudine aggiungere all’insalata qualche goccia di limone, che contiene appunto vitamina C, per migliorare l’assimilazione del ferro contenuto nelle verdure.
Il suo fabbisogno aumenta se si è fumatori, perché la nicotina ne distrugge una grande percentuale.
La vitamina C è molto diffusa nel regno vegetale ed è particolarmente presente nell’Acerola, nei kiwi, nei frutti della rosa selvatica, nel Ribes nero, nei peperoni, in tutte le verdure a foglia verde, nei cavoli, negli agrumi. La sua concentrazione diminuisce con l’esposizione all’aria e con la cottura, che è bene sia breve e con poca acqua per preservarne al massimo la quantità presente nel vegetale fresco. Vale la pena sottolineare il contenuto in vitamina C dell’Acerola, nelle due varietà Malpighia glabra e Malpighia punicifolia, frutto di origine sudamericana simile ad una ciliegia: arriva anche a 2500 mg per 100 grammi di parte edibile, contro i 45 mg dell’arancia, che pure è solitamente considerato un frutto ricco di questa vitamina. Anche la rosa selvatica, o Rosa canina, che cresce in Europa ed è diffusa anche nelle campagne con i suoi piccoli frutti rosso rubino (cinorrodi), contiene circa 1045 mg di vitamina C per 100 g di frutto. I cinorrodi sono utilizzati per infusi molto gradevoli, e per preparare marmellate.
Il cacao e quindi il cioccolato, il tuorlo d’uovo e quasi tutti i formaggi sono privi di vitamina C. Il latte materno contiene 5 mg di vitamina C per 100 ml, ovvero 5 volte di più del latte vaccino; il fabbisogno della mamma che allatta è di 90 mg al giorno, contro i 60 mg consigliati per l’adulto.
Altra vitamina idrosolubile è l’Acido Folico, detto anche vitamina M o vitamina Bg o B9.
È importantissimo per la formazione del DNA, dei globuli rossi, della mielina. L’Acido Folico è una molecola molto complessa e di difficile assorbimento, che è scissa in parti più piccole per essere assimilata questo processo ne riduce però l’assimilazione.
L’Acido Folico è contenuto specialmente nelle verdure a foglia larga e verde scuro (da cui il suo nome, derivato proprio da foglia) come gli spinaci, nel lievito di birra, nei piselli, nei fagioli, negli asparagi, nel fegato; modeste quantità sono presenti nel tuorlo d’uovo, nelle barbabietole, nei cereali integrali, mentre la sua presenza è scarsa nelle frutta e nel latte. È sensibile alla luce ed al calore: infatti è molto importante recuperare l’acqua di cottura delle verdure, nella quale se ne può disperdere fino al 95%; inoltre anche le verdure crude, se conservate a temperatura ambiente, perdono già dopo tre giorni fino al 70% di Acido Folico.
La sua carenza è abbastanza diffusa, a causa di errori alimentari, malattie infettive, terapie farmacologiche, malassorbimento e soprattutto durante la gravidanza, anche se l’alimentazione è equilibrata.
In gravidanza oggi se ne consiglia l’assunzione con integratori a partire dai primi mesi, per evitare la malformazione del feto che potrebbe presentare una imperfetta chiusura del canale midollare, dove è alloggiato e protetto il midollo spinale, con gravi conseguenze neurologiche (spina bifida).
Nell’adulto la carenza di questa vitamina può portare ad una forma di anemia, con spossatezza, astenia, alterazioni della bocca e della lingua.
Infine, tra le vitamine idrosolubili vi è anche la vitamina H, detta anche Biotina o vitamina B8. Essa è diffusa sia nel regno animale che in quello vegetale. È infatti presente nel latte e nei latticini, nel tuorlo d’uovo, nei frutti di mare; nei vegetali la vitamina H è fortemente legata alle proteine, quindi ha una minore biodisponibilità in quanto più difficilmente assimilabile.
Essa è abbastanza stabile al calore, specie in soluzione acquosa, ma è rapidamente distrutta dai raggi ultravioletti. La carenza di vitamina H è abbastanza rara, ma si può riscontrare nelle persone che si alimentano con molte uova crude o alla coque: il bianco dell’uovo crudo o poco cotto contiene una sostanza, l’avidina, che cattura e lega questa vitamina rendendone impossibile l’assorbimento, in quanto è resistente alle secrezioni gastrointestinali che non riescono a scindere questo legame. Tale fenomeno non avviene con l’albume ben cotto, perché il calore denatura l’avidina.
Anche trattamenti con sulfamidici o con antibiotici possono portare ad una carenza di vitamina H, per l’alterazione della flora batterica intestinale che ne consegue: una grande percentuale di questa vitamina è infatti prodotta dai batteri intestinali, ma questo può avvenire solo se la flora è efficiente.
La carenza di vitamina H può dare origine nell’adulto a fenomeni di desquamazione cutanea.

Le vitamine liposolubili che, come dice il nome, sono solubili nei grassi (dal greco lipòs = grasso) e da essi sono veicolate: appartengono a questo gruppo la vitamina A, la D, la E, la F e la K.
Esse possono essere immagazzinate nell’organismo, in particolare nel fegato e nel tessuto adiposo, da cui sono mobilizzate e rimesse in circolo in caso di necessità; ricordiamo brevemente che questo comporta una differenza importante e sostanziale, poiché in caso di sovradosaggio si può andare incontro ad intossicazioni, talora anche gravi per quantità molto elevate, mentre ciò non avviene per le vitamine idrosolubili, il cui eccesso è eliminato rapidamente per via renale.
Studiosi scoprirono che , nel tuorlo d’uovo e nel burro vi è un fattore liposolubile indispensabile per la crescita, che essi indicarono con la lettera A, per distinguerlo dalle sostanze definite con la lettera B, idrosolubili, scoperte poco prima.
La vitamina A si trova in natura in diverse forme e comprende una serie di composti: il retinolo e i suoi analoghi detti retinoidi, il cui nome deriva dal fatto che essi furono isolati e definiti chimicamente, negli anni ’30, a partire dal tessuto oculare chiamato rètina, e i carotenoidi, presenti nei tessuti vegetali, che esercitano il ruolo di precursori che l’organismo poi trasforma in vitamina A. I carotenoidi infatti sono definiti provitamine.
Le maggiori fonti di vitamina A preformata come retinolo sono il fegato, la milza, il tuorlo d’uovo, il latte intero, il burro, i formaggi e l’olio di pesce. I primi sono anche molto ricchi di colesterolo LDL (quello “cattivo”), quindi si raccomanda di non eccedere col loro consumo; il pesce al contrario è utile anche per combattere l’eccesso di colesterolo LDL e per questo se ne consiglia un impiego abbondante.
L’assorbimento della vitamina A nella forma di retinolo è subordinato alla presenza di lipidi e di acidi biliari: se la secrezione biliare da parte del fegato è inadeguata (bile densa, fango o sabbia biliare, calcoli), si può avere un’assimilazione incompleta e andare incontro a carenza di questa vitamina.
Nella forma di provitamina come carotenoidi, la vitamina A è presente invece nei vegetali, soprattutto quelli di colore giallo, arancio, rosso e verde, come carote (da cui il nome di carotenoidi), albicocche, zucche, meloni, pomodori, frutti di bosco, angurie, peperoni, verdure a foglia come spinaci e cavoli: vegetali che si consiglia di preferire per il fabbisogno di vitamina A. I carotenoidi includono l’alfa e beta-carotene, il licopene, la luteina, la zeaxantina e la criptoxantina, che danno ai vegetali i vari colori, dal rosso del pomodoro, al giallo arancio della zucca e delle carote, e forniscono al nostro organismo anche un’importante protezione contro numerose malattie degenerative, per la loro azione antiossidante contro i radicali liberi.
La vitamina A ha grande importanza per il buon funzionamento dell’occhio, quindi della visione, in quanto entra nella composizione della rodopsina, una sostanza sensibile alla luce che rende possibile la funzione visiva. La carenza di retinolo determina disturbi della vista, soprattutto della visione con bassa illuminazione (visione crepuscolare e notturna), ma si può arrivare anche a rilevanti malattie, con grave secchezza della congiuntiva e della cornea, fino a completa cecità. Un carotenoide, la luteina, protegge la retina dalla degenerazione di una sua parte nobile, la màcula, che con l’età può alterarsi portando a gravi problemi di vista. Sono ottime fonti di luteina gli spinaci, i cavoli verdi, i broccoli: possiamo approvvigionarci della quantità di luteina utile a prevenire la degenerazione maculare senile con quattro porzioni alla settimana di questi alimenti, oltre naturalmente agli altri vegetali contenenti carotenoidi.
La vitamina A svolge un ruolo importante anche nel processo di differenziazione cellulare: una sua carenza può determinare malformazioni fetali, disturbi della crescita, malformazione delle ossa, secchezza e ispessimento dei tessuti epiteliali e delle mucose, bassa risposta immunitaria e facilità alle infezioni. La manifestazione più diffusa di carenza di vitamina A riguarda gli epiteli (tessuti formati da cellule che costituiscono il rivestimento della superficie esterna del corpo e delle sue cavità interne, come la pelle e le mucose), per cui questa vitamina è definita anche epitelioprotettrice.
Soprattutto la pelle manifesta facilmente sintomi di carenza con fenomeni di rugosità, ruvidità, disidratazione e secchezza, talora con formazione di papule costituite da masserelle di cellule cheratinizzate.
Per ovviare a questi fenomeni, la vitamina A può essere veicolata in forma di retinolo in emulsioni per il viso e per il corpo, o in oli nutrienti, per migliorare e stabilizzare le membrane delle cellule epiteliali, favorendo ed intensificando il processo di idratazione cutanea.
Poiché, come abbiamo accennato, la vitamina A possiede un’importante azione antiossidante contro i radicali liberi, può essere utile per limitare i danni dell’esposizione solare, quindi può essere consigliata un’integrazione qualche settimana prima di recarsi al mare. Non bisogna naturalmente eccedere ed è meglio preferire l’assunzione di carotenoidi, perché è più difficile andare incontro al rischio di sovradosaggio, che oltretutto potrebbe dare alla pelle un colore giallastro, seppure reversibile con la sospensione dell’assunzione.
Un sovradosaggio di vitamina A preformata come retinolo può portare a gravi intossicazioni di fegato e milza; soprattutto in gravidanza non si devono MAI assumere integratori di vitamina A se non prescritti dal proprio medico. La tossicità della provitamina fornita dai carotenoidi invece è molto più difficile, poiché essi sono assorbiti in quantità inferiore.
Recenti ricerche hanno condotto ad attribuire ad un derivato del retinolo un’azione antitumorale.
La vitamina D si presenta sotto due forme principali che ci sono fornite entrambe dagli alimenti: la vitamina D2 e la D3, che hanno attività biologica simile.
La D2, o ergocalciferolo, è di origine vegetale, e deriva dalla trasformazione dell’ergosterolo, quando questo è irradiato con raggi ultravioletti.
La D3, o colecalciferolo, deriva dal colesterolo ed è sintetizzata dagli organismi animali, che ne rappresentano la fonte maggiore: ne è ricco ad esempio l’olio di fegato di merluzzo.
La scoperta della vitamina D avvenne intorno agli anni ’20, quando si notarono gli effetti positivi dell’esposizione alla luce ultravioletta o al sole nei bambini affetti da rachitismo. Questo fece ipotizzare la presenza di una sostanza indispensabile per il metabolismo delle ossa, e si arrivò alla medesima conclusione osservando l’azione antirachitica dell’olio di fegato di pesce, dal quale fu isolata una componente attiva, liposolubile. L’olio di fegato di merluzzo, ricco sia di vitamina A che di vitamina D, è impiegato in pediatria per favorire la crescita e la calcificazione delle ossa. Esso è utilizzato anche contro alcune forme desquamatorie della pelle di tipo psorico, sempre per uso interno, mentre è vietato l’uso della vitamina D per preparazioni cosmetiche, poiché potrebbero interferire con il fisiologico assorbimento cutaneo di questa vitamina.
Nell’adulto, la carenza di vitamina D può essere una concausa di osteoporosi.
In presenza di questa evenienza non bisogna considerare solo la carenza di calcio, ma anche di vitamina D, che ne permette l’assimilazione: l’assorbimento di calcio nell’intestino è accresciuto dalla presenza di vitamina D, mentre esso è depresso in caso di una sua carenza. Il calcio e altri minerali devono essere assunti lontano da pasti ricchi di fibre e di acido fitico (presente ad es. nei legumi), per evitare che l’assorbimento sia ridotto.
I cibi più ricchi di vitamina D sono, oltre all’olio di fegato del merluzzo, altri pesci marini grassi come salmone, sardine, aringhe, ma quantità minori sono presenti nelle uova, nel latte, nel burro e nella carne, cibi dei quali si deve fare un uso moderato per il loro contenuto di grassi saturi. Ricordiamo che anche la vitamina D, come la A, è liposolubile, quindi il suo assorbimento è subordinato ad una buona digestione dei grassi con l’intervento della secrezione biliare da parte del fegato; si potrebbe instaurare una carenza in caso di disturbi nell’assimilazione dei grassi.
Altra vitamina liposolubile è la vitamina E, la cui esistenza fu ipotizzata da due embriologi che, in studi effettuati su animali, attribuirono a quello che inizialmente chiamarono fattore X la capacità di prevenire la morte fetale, considerandolo un nutriente essenziale per la fertilità. In seguito questo fattore fu chiamato vitamina E, poiché fu scoperto dopo la vitamina D, alfa-tocoferolo (dal greco tòkos = parto e fero = porto, che allude proprio alla capacità di portare a termine la gestazione), di cui successivamente furono identificati diversi tipi.
Per molti anni la vitamina E fu considerata la vitamina contro la sterilità, mentre in realtà essa ricopre un’importanza fondamentale in molte altre funzioni.
Nell’organismo umano, questa vitamina ha un potente effetto antiossidante.
L’ossidazione degrada numerose sostanze nobili, in modo speciale nelle sostanze grasse (fosfolipidi) presenti nelle membrane cellulari; l’azione antiossidante riveste un’importanza enorme per la vita delle cellule e per il metabolismo cellulare, in quanto le membrane provvedono a filtrare tutti i composti in entrata e in uscita da ogni cellula, e la loro integrità gioca un ruolo fondamentale nel mantenere la salute delle cellule stesse e quindi di tutto l’organismo.
La vitamina E esercita la sua azione antiossidante anche su altre vitamine, come la vitamina A, la C e gli acidi grassi polinsaturi (vitamina F), la cui funzione è mantenuta attiva impedendo che reagiscano con l’ossigeno, dal quale sarebbero degradate e rese inutilizzabili; si verrebbero anzi a formare composti dannosi, gli ormai famosi radicali liberi, che fanno invecchiare più precocemente le cellule e l’intero organismo. I radicali liberi sono sostanze tossiche per l’organismo e, essendo molto reattive, sono capaci di alterare la struttura delle pareti cellulari, perturbando l’equilibrio metabolico interno delle cellule, fino a provocarne la morte.
La vitamina E ostacola la formazione dei composti tossici, agendo da vero “spazzino” della cellula, e in questo modo aiuta a conservare la salute e anche, in definitiva, a mantenerci giovani. La funzione della vitamina E sembra sia correlata alla contemporanea presenza di un minerale-traccia, il selenio, che si ritiene abbia la capacità di aumentarne l’efficacia. Anche il selenio, benché necessario in quantità molto piccole, agirebbe quindi come antiossidante. La vitamina E offre una protezione anche verso gli inquinanti presenti nell’ambiente, inoltre favorisce la formazione dei globuli rossi e ne ostacola la degenerazione, mantiene in buona salute l’apparato cardiovascolare, rinforza le membrane dei capillari riducendone la fragilità, aiuta a mantenere la pelle in buone condizioni di elasticità e idratazione.
Le fonti alimentari di vitamina E sono soprattutto vegetali, innanzi tutto i semi di Girasole, di Mais, il germe del Grano, i semi oleaginosi come Noci, Nocciole e Mandorle, e gli oli che da essi si ottengono, come l’olio di germe di Grano, ma anche i cereali integrali, la frutta e gli ortaggi. Sia i semi che gli oli devono però essere spremuti a freddo o consumati crudi, per evitare che la vitamina sia degradata dal calore; specie la frittura e la cottura al forno ne distruggono la maggior parte.
Una carenza di questa vitamina è abbastanza rara, poiché, se l’alimentazione è variata e segue le norme di buon utilizzo dei cibi, l’organismo, salvo che non vi sia un malassorbimento dei grassi, generalmente ne possiede dei buoni depositi.
Col termine di vitamina F si indicano due acidi grassi insaturi della serie Omega, che sono definiti essenziali (AGE, = Acidi Grassi Essenziali, o EFA = Essential Fatty Acid), poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli: l’acido linoleico (capostipite della serie Omega 6) e l’acido alfalinolenico (capostipite della serie Omega 3).
Tutti gli altri acidi grassi della serie Omega possono essere sintetizzati a partire da questi due, e proprio perché l’organismo umano non è capace di produrli, è assolutamente indispensabile assumerli con gli alimenti. Essi sono presenti nell’olio ricavato dai semi di diverse piante, come la Borragine, l’Enotera, il Lino, il Girasole, il Sesamo, l’Uva, olio che deve essere ottenuto per spremitura a freddo e consumato crudo, per non alterare queste preziose molecole che, con l’elevata temperatura, sono inattivate, perdendo la forma biologicamente attiva.
L’olio di Enotera in particolare è molto ricco di AGE, e i suoi effetti benefici sono numerosi: attenua i dolori e le manifestazioni sgradevoli tipici della sindrome  premestruale, regola la normale attività mestruale, combatte l’acne se associata allo zinco, riduce la secchezza della bocca e delle congiuntive oculari, contribuisce ad una regolazione del peso in quanto stimola la termogenesi.
Il termine vitamina F non è universalmente accettato: taluni ritengono che possa generare confusione, considerando gli AGE sostanze che occupano un posto intermedio fra le vitamine e gli alimenti.
A differenza delle altre vitamine, la carenza si manifesta solo dopo molto tempo, anche se con disturbi e malattie anche gravi.
Gli AGE sono indispensabili per molte funzioni biologiche, poiché fanno parte della parete cellulare di cui regolano gli scambi con l’ambiente circostante; entrano nella composizione di numerosi sistemi enzimatici che agiscono da catalizzatori in molteplici reazioni indispensabili per la vita; sono utili alla normalizzazione dei processi di coagulazione del sangue e lo mantengono fluido, evitando la formazione di coaguli; controllano i livelli di colesterolo nel sangue, e mantengono elastiche le pareti delle arterie, contribuendo così anche a prevenire i disturbi cardiaci; sono indispensabili per il corretto funzionamento della tiroide, delle surrenali, dei nervi; presiedono ad un corretto funzionamento del sistema immunitario proteggendo l’organismo dalle infezioni; mantengono la pelle morbida ed elastica, ne evitano la secchezza e la tendenza a desquamarsi; nelle donne sofferenti della sindrome premestruale, un’integrazione di AGE riduce o elimina il disturbo.
Gli Acidi Grassi Essenziali sono quindi, come le altre vitamine, indispensabili alla vita e bisogna curare che siano sempre presenti nell’alimentazione. Naturalmente il loro apporto non deve essere eccessivo, soprattutto se si consumano anche molti grassi saturi, poiché in questo caso aumenterebbe la formazione di radicali liberi: l’associazione con antiossidanti, come ad esempio la vitamina E, sarebbe l’ideale.
Terminiamo esaminando infine la vitamina K, che ha preso il nome dalla lettera iniziale dei termini “Koagulation vitamin”, un fattore che favoriva la coagulazione del sangue e di cui in seguito furono scoperti anche altri derivati, dotati delle stesse proprietà. La funzione della vitamina K è quella di agevolare la formazione di fibrina, che provvede alla formazione del coagulo sanguigno: previene quindi le emorragie sia interne che esterne, e aiuta a ridurre un flusso mestruale troppo abbondante.
I diversi fattori della coagulazione sono assorbiti a livello intestinale, ciascuno in diverse sedi, e l’assorbimento è favorito dalla presenza di grassi: anche in questo caso l’assimilazione è dipendente da una buona funzione biliare, come per le altre vitamine liposolubili.
È comunque difficile andare incontro ad una carenza, poiché la vitamina K si trova in numerosi alimenti, sia vegetali che animali, ed è inoltre sintetizzata da alcuni batteri che albergano nell’intestino tenue, a livello delle porzioni chiamate “digiuno” e “ileo”.
Tra i vegetali sono buone fonti di vitamina K soprattutto le verdure a foglie verdi, come spinaci, lattuga, broccoli e soprattutto l’erba medica (alfa-alfa), mentre la frutta, i cereali, i latticini, la carne la contengono in minore percentuale. La carenza si manifesta con un aumento del tempo di coagulazione del sangue, che può portare alla formazione di petecchie (emorragie cutanee caratterizzate da macchie color rosso violaceo), fino a  emorragie importanti nei casi più gravi.
Con le vitamine liposolubili abbiamo concluso la nostra escursione nel campo delle vitamine, che devono entrare nella nostra normale alimentazione non solo nei dosaggi necessari a non incorrere nelle malattie derivate dalla loro carenza, ma devono essere fornite in una varia razione per mantenerci sempre giovani.

Morena Maria C. Miccichè
Esperta in Alimentazione naturale ed intolleranze alimentari

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