Basta un poco di zucchero…??
Semolato, a velo, cristallizzato, in granella, pilè, a zolle…
Il consumo annuo pro-capite in Italia arriva fino a 24 kg circa, meno rispetto alla media generale europea che si aggira sui 32 Kg.
Sullo zucchero, si sentono continuamente pareri discordanti….
Un consumo eccessivo di questa sostanza potrebbe causare, secondo l’OMS diabete, obesità e carie.
Uno studio danese, lo riterrebbe in grado di fornire senso di sazietà poiché stimola la produzione di un ormone – il peptide 1 simil – glaucone- che agisce appunto sui centri di sazietà e dunque aiutare in un regime di controllo del peso.
Sembrerebbe smentita invece l’affermazione che lo riteneva colpevole di causare iperattività e ADHD (disturbo da deficit di attenzione) nei bambini.
La dose raccomandata, anche all’interno di un regime ipocalorico sarebbe di circa 32 gr al giorno per una donna e 48 gr per l’uomo (un cucchiaino sono circa 5 gr).
Pertanto, sarebbe opportuno non aggiungerne alle sostanze che già lo contengono come ad esempio pane, pasta, latte e frutta.
Un discorso a parte poi va fatto per le persone affette da diabete: questo non è causato da un eccesso di zuccheri, ma da una mancanza di insulina.
Questo ormone, normalmente, garantisce che il livello di zucchero nel sangue sia sempre lo stesso, indipendentemente dalla quantità di dolci ingerita.
Sarebbe buona abitudine dunque optare per il fruttosio che, a parità di calorie (4 kcal per grammo) dello zucchero, non viene metabolizzato da tale ormone.
Oggi tuttavia, l’industria conserviera utilizza lo zucchero come correttore di acidità in molte preparazioni: piselli, mais in scatola, bevande, sughi… come può dunque il diabetico destreggiarsi fra questi prodotti??
Le più recenti linee guida per l’alimentazione del diabetico, risolvono il tutto in maniera molto semplice: anche a questi pazienti viene concesso il consumo di carboidrati complessi per una quota pari al 55%-60% e il 10% sotto forma di zuccheri semplici.
Il consumo di questi ultimi, all’interno di un pasto completo e bilanciato, ricco di fibre idrosolubili (sostanze capaci di rallentare l’assorbimento intestinale dei carboidrati), non causerebbe alcuna problematica: è giusto che anche i diabetici non si privino del gusto dolce poiché ciò si riflette anche sulla sfera psicofisica.
Ma vediamo quali sono le alternative possibili allo zucchero per tagliare al massimo le calorie in un contesto in cui, per ridurre i chili di troppo si è pronti a tutto…
I dolcificanti, sono per definizione sostanze usate per conferire sapore dolce agli alimenti o alle bevande. Pertanto, ne esistono due grandi categorie: naturali e sintetici.
Dolcificanti naturali:
Fruttosio è il più diffuso dei dolcificanti naturali, alternativi allo zucchero.
Si estrae dalla frutta mediante un particolare processo.
Ha un potere dolcificante maggiore del saccarosio e un minor indice glicemico (23 l’indice del fruttosio e 57 del saccarosio), rimane a disposizione per più tempo nell’organismo e poi viene convertito prima in glucosio e poi in glucagone.
Sembrerebbe dunque l’alternativa migliore al comune zucchero.
In realtà, il fruttosio sazia meno degli altri zuccheri, in più viene trasformato dall’organismo in trigliceridi il cui accumulo nel sangue rappresenta un fattore di rischio per le malattie cardiocircolatorie.
Che dire? Va utilizzato con moderazione!
Glicirizina si estrae dalla radice di liquirizia, ha un potere dolcificante maggiore del saccarosio e un minor apporto calorico.
È impiegata in particolare nell’industria come edulcolorante e aromatizzante.
Glucosio è il composto organico più diffuso nel regno animale e vegetale, si trova allo stato naturale nella frutta, negli ortaggi ed entra nella composizione dell’amido, è un monosaccaride conosciuto pure con il termine di destrosio.
Lattosio è dotato di un potere dolcificante inferiore al saccarosio.
È un disaccaride formato da una molecola di glucosio e una di galattosio, è di origine animale infatti lo si trova naturalmente nel latte.
Mannitolo si trova naturalmente in alcuni vegetali come carciofi, cipolle, funghi ma le percentuali più significative si ritrovano nella manna del frassino.
Ha un potere dolcificante inferiore al saccarosio, e spesso viene impiegato come diuretico e lassativo.
Miele costituito prevalentemente da glucosio e fruttosio, è un dolcificante di elevato valore nutritivo rispetto al comune zucchero raffinato: contiene potassio, ferro, calcio, fosforo, magnesio e rame nonché diversi enzimi e vitamine del gruppo B.
In commercio ne esistono diverse varietà con le rispettive caratteristiche in base alle qualità del fiore di origine..
Melassa è un sottoprodotto della lavorazione dello zucchero ma vanta rispetto ad esso delle caratteristiche migliori: è più ricca di sali minerali.
Sorbitolo è presente nelle alghe rosse e in molte bacche e frutti come mele, pere, susine e sorbe da cui il nome sorbitolo. Ha un potere dolcificante che è circa la metà del saccarosio.
È largamente utilizzato nell’industria alimentare come dolcificante, agente lievitante e additivo alimentare, in etichetta ci è noto come E420.
I batteri che provocano la carie non riescono ad utilizzarlo per il loro metabolismo ma se assunto in dosi eccessive può provocare diarrea nei soggetti predisposti.
Non è raccomandabile nella dieta del paziente diabetico poiché, una volta entrato nelle cellule esce con difficoltà; inoltre ne è sconsigliato l’uso nei bambini di età inferiore ad 1 anno.
Stevia in Italia non è molto comune ma è largamente utilizzata come dolcificante ed edulcorante nei paesi al di fuori dell’Unione Europea e degli USA, dove non viene commercializzata perché esistono ancora pareri discordanti sulla sua sicurezza.
La stevia è una pianta originaria del Centro America le cui foglie vengono utilizzare per estrarre una polvere dotata di un elevato potere dolcificante ma un ridotto apporto calorico.
Può presentarsi in forma di polvere bianca o di liquido trasparente, ha un potere dolcificante 20 volte superiore al saccarosio ed è caratterizzata da un particolare retrogusto
Xilitolo è un polialcolo contenuto in molti vegetali (betulle, fragole, lampone, prugne, cavolfiore, indivia) ed ha un potere dolcificante simile al saccarosio.
Viene impiegato per la preparazione di vari prodotti dietetici ipocalorici soprattutto le gomme da masticare; in etichetta è noto con il termine di E 967.
Un consumo eccessivo di xilitolo può avere effetti lassativi.
Zucchero di canna è lo zucchero non raffinato che si estrae dalla canna da zucchero, si presenta sotto forma di cristalli di colore bruno intenso ed è caratterizzato da un particolare retrogusto
Sciroppo di acero si ottiene dalla bollitura della linfa dell’acero da zucchero.
Da meno calorie dello zucchero poiché contiene circa un terzo di acqua. (167 sono le calorie per circa mezzo bicchiere di sciroppo).
Si trova nei negozi di alimentazione naturale e può essere utilizzato anche come blando depurativo per le sue proprietà drenanti.
Al momento dell’acquisto, conviene controllare che sia di grado C, più puro rispetto a quello di grado A o B.
Succo di agave si ottiene dalla linfa dell’agave blu ed è originario del Messico.
Ha un potere dolcificante maggiore del 25% rispetto allo zucchero bianco, presenta poi il pregio di essere molto solubile anche nei liquidi freddi.
È un valido dolcificante anche per i diabetici poiché presenta un indice glicemico più basso rispetto a quello dello zucchero bianco.
Nella sua composizione ritroviamo inoltre elevate dosi di calcio, oligoelementi e Sali minerali.
Altre proteine dolcificanti estratte da frutti di piante straniere sono la taumatina, la monellina e la miracolina. Vengono impiegate soprattutto nel’industria poiché a piccolissime dosi hanno un potere dolcificante elevato.
Dolcificanti sintetici:
Acesulfame potassico ha un potere dolcificante notevolmente superiore al saccarosio e un apporto calorico nullo, ha una buona resistenza al calore che lo rende utilizzabile anche per gli alimenti da sottoporre ad elevate temperature e nelle bevande gassate, in etichetta è indicato con la sigla E950.
Non è metabolizzato dall’uomo e dunque non comporta alcun impatto sulla glicemia, ciò lo rende indicato anche per il paziente diabetico.
La dose giornaliera accettabile,è pari a 15 mg/Kg di peso corporeo.
Aspartame è un dolcificante di sintesi formato da acido aspartico e alanina, facilmente solubile e a ridotto apporto calorico. La dose giornaliera accettabile per la popolazione italiana è di 40 mg/kg di peso corporeo.
L’aspartame ha un elevato potere dolcificante e, rispetto agli altri dolcificanti di sintesi ha un gusto “pulito” senza il classico retrogusto metallico.
Tuttavia, ha una ridotta stabilità al calore, per cui non può essere utilizzato per dolcificare alimenti da sottoporre a temperature elevate.
È presente in molti yogurt, specie quelli alla frutta e nella maggior parte di cibi “light”, in etichetta, lo ritroviamo con la sigla E951. Apporta, come tutte le proteine circa 4 kcal/g ed è ben tollerato anche dalle persone diabetiche poiché non comporta un significativo rialzo della glicemia.
Si tratta inoltre di una sostanza acariogena che, diversamente dal saccarosio, non provoca carie.
Recenti studi ne hanno rivelato e confermato la carcenogenicità, infatti spesso è stato sostituito dal sucralosio.
La sua assunzione è sconsigliata in persone con disturbi del metabolismo della fenilalanina.
Fenilalanina è un aminoacido essenziale per l’organismo umano e lo si ritrova in natura nelle proteine animali e vegetali. Fonti non naturali sono la maggior parte dei chewing gum e la cola tradizionale.
È importante poiché consente, mediante la tirosina di cui è appunto un precursore, di compiere la sintesi degli ormoni tiroidei. Ha un potere dolcificante circa 200 volte più dello zucchero.
I soggetti affetti da fenilchetonuria dovrebbero evitare di assumerla.
Ciclammato di sodio è un derivato dell’acido ciclammico, ha un potere dolcificante 50 volte superiore a quello del saccarosio ed è utilizzato nell’industria come edulcorante da tavola o aggiunto in bevande e marmellate dietetiche in associazione all’aspartame o/e alla saccarina proprio per il suo sapore amaro.
In etichetta è presente con la sigla E952. Non è cariogeno e la dose giornaliera accettabile è pari a 11 mg/Kg di peso corporeo.
Saccarina ha un potere dolcificante pari a 300-500 volte più dello zucchero tradizionale, presenta però il retrogusto metallico tipico di molti dolcificanti artificiali.
Ha una buona stabilità al calore. La dose giornaliera accettabile secondo l’OMS è di 5 mg/kg di peso corporeo.
In commercio la saccarina viene utilizzata principalmente nelle bevande, nelle preparazioni per alimenti per diabetici e come dolcificante da tavola. In etichetta, la sua sigla è E954.
A scopo cautelativo, è controindicata in gravidanza.
Sucralosio il sucralosio è un disaccaride ottenuto mediante la clorurazione selettiva dello zucchero ed ha un potere edulcorante circa 500-600 volte superiore.
È stabile ad elevate temperature e per questo è utilizzato nelle industrie per molti prodotti da forno. In etichetta la sua sigla è E955. Non apporta calorie.
È bene diffidare delle etichette dei prodotti con la dicitura “senza zuccheri aggiunti” poiché ciò significa che non è stato impiegato del saccarosio ma probabilmente, altri dolcificanti, sintetici o naturali.
In sintesi, conviene oppure no tagliare le calorie assunte sostituendo lo zucchero con i dolcificanti naturali e non??
Innanzi tutto, circa la tossicità di quelli artificiali, talvolta ci sono pareri discordanti circa i dosaggi… spesso poi, proprio i dolcificanti sono stati ritenuti colpevoli di provocare obesità proprio per l’effetto che hanno di “educare” il nostro palato al gusto “dolciastro” e spingerci sempre di più verso quei cibi dolci e carichi di dolcificanti e di cui spesso ci sentiamo di abusarne poiché “light”.
L’atteggiamento migliore è quello di mantenersi nelle dosi definite “sicure” per quanto riguarda appunto l’uso di questi prodotti e, limitarsi nell’assunzione di cibi “dietetici” per non fare il pieno oltre misura alla fine della giornata!
Dunque, come per tutte le cose: moderazione!
Stefania Luccarini
Naturopata, Esperta in alimentazione, intolleranze alimentari, erboristeria ed oligemmoterapia
vaniglia_ama@yahoo.it
