Un guscio ripieno di buone qualità
Finita la stagione estiva, torna a farsi sentire l’esigenza di consumare la frutta secca, inevitabile compagna specie nelle serate natalizie….
Tipico alimento invernale, da sempre fa parte delle strategie alimentari non solo di uomini ma anche di animali.
È presente in un’ampia gamma di leccornie industriali: dolci, gelati, torroni, croccanti, merendine, cereali, creme spalmabili… Per le sue infinite qualità, l’alimentazione moderna l’ha profondamente rivalutata: per semplicità di conservazione, piacevolezza al palato per i gusti di tutte le età ma anche per il suo elevato potere nutritivo.
E qui bisogna fare una distinzione fra frutta secca glucidica, polposa ma disidratata, (al sole o artificialmente in fono) ricca di zuccheri ma povera in grassi (ananas, albicocche, mango, prugne, mele, fichi, datteri, ecc.) e frutta secca lipidica, a guscio, ricca di grassi e povera di zuccheri (noci, nocciole, mandorle, arachidi, ecc.).
In questo articolo si fa riferimento a quest’ultima.
Definita anche frutta secca oleosa, ha un elevato contenuto di fibra vegetale, contiene grassi insaturi e polinsaturi di ottima qualità, (le più ricche sono le noci, per il 60% del peso) in grado di apportare beneficio non solo nelle malattie infiammatorie come l’artrite ma anche nelle malattie cardiache; ben digeribile, è ottima per i regimi dietetici vegetariani poiché possiede una buona riserva di proteine di elevato valore biologico (29% nei pinoli) che pur non essendo nobili come quelle del pesce o della carne, è ricca di vitamine del gruppo B (in percentuale superiore ai legumi) D ed E (specie in mandorle e nocciole) e ricca di sali minerali: fosforo, ferro, rame, potassio.
In tutta questa ricchezza però bisogna badare all’apporto caloriche che è abbastanza elevato: 550 Kcal/100 gr!
Inutile dire dunque di consumarne con parsimonia, evitando di sgranocchiarla al termine di un pasto già di per sé impegnativo (tipico delle feste natalizie); meglio sarebbe a colazione, oppure come rompi-digiuno magari sbriciolata sulla macedonia o nello yoghurt bianco.
Malgrado il guscio rappresenti una buona protezione, è sempre bene scegliere frutta secca di provenienza biologica, inoltre, spesso bisogna fare attenzione al contenuto di additivi come l’acido sorbico che impedisce lo sviluppo di lieviti e muffe e può dar luogo a reazioni allergiche (da contatto).
Spesso inoltre è possibile trovare anidride solforosa (per contrastare lo sviluppo di microbi e l’ossidazione) che può scatenare specie negli asmatici o intolleranti all’aspirina reazioni allergiche.
Ecco nel dettaglio i gusci più graditi ed utilizzati:
Anacardio originario dell’America intertropicale, è ricco di proteine (fino al 18%) grassi monoinsaturi come l’olio di oliva, acido folico, vitamine B1, B2, D, E, PP – mentre ha un basso contenuto di carboidrati e grassi saturi. È ricco di selenio, contrasta il colesterolo cattivo, è antidepressivo e afrodisiaco.
Arachide è originario della Cina, Brasile e Stati Uniti che infatti sono i maggiori paesi produttori. Al contrario degli altri frutti secchi, l’arachide cresce sottoterra e può essere considerata un legume. Ha un elevato quantitativo di proteine e il suo olio è una via di mezzo fra quello d’oliva e gli altri semi. Contiene arginina, un aminoacido essenziale per la crescita, vitamina PP, sali minerali (zinco, magnesio, fosforo, manganese e rame).Contiene inoltre il resveratrolo, un potente antiossidante.
Mandorla l’albero è originario del Medio Oriente e del bacino del Mediterraneo. La Sicilia e la Puglia sono grandi produttori di mandorle. Ricca di acidi grassi essenziali (di cui il 93% appartiene alla categoria degli insaturi) e vitamine (soprattuttola B2,la B6 e la E) e numerosi sali minerali (manganese, magnesio, calcio, rame, fosforo) importantissimi per riequilibrare il sistema nervoso e tonificare i muscoli. È antiansia, migliora l’umore, aiuta l’intestino e la concentrazione. Notevole è il suo contenuto di proteine. La presenza dell’emulsina, un enzima importante per la digestione dei cereali fa si che questo frutto secco sia ottimo a colazione con i cereali. Ottima anche con lo yoghurt e la frutta acida nonché con le verdure e gli ortaggi in genere. In Italia poi rientra nella composizione di svariati dolci e del dissetante latte di mandorla. È importanti anche nell’ambito dell’estetica perché l’olio di cui è ricca è ottimo per combattere la secchezza della pelle e dei capelli. Attenzione alla mandorla amara per le piccole quantità di cianuro che contiene.
Noce è un alimento molto nutriente, ottimo dunque a colazione per tutti coloro che hanno ritmi di vita dinamici e intensi. È ricca di vitamina E, acido folico e magnesio. Inoltre è astringente, tonica, cicatrizzante e disinfettante contro i parassiti intestinali, ma non solo. Allevia i sensi di pesantezza e regola i livelli ematici di zuccheri e ha proprietà antinfiammatorie. Protegge la salute del cuore. Solo 100 gr di noci aggiunte ad un insalata, oltre a completarla, rendono il piatto fresco e aumentano il senso di sazietà. Contribuisce ad affinare la capacità gustativa del palato, che dunque diventa più ricettivo nella degustazione dei vini. Tra le varietà di maggiore interesse abbiamo quella di Sorrento, tipica della Campania; con maturazione medio tardiva (fine settembre); la Franquette caratterizzata da frutti grossi di forma ovale; la Hartley adatta sia al Nord che al Sud.
Noce dell’Amazzonia apprezzata per il suo valore calorico e per la ricchezza di aminoacidi. Ha la forma di uno spicchio e il suo guscio è ruvido. Il suo sapore ricorda quello del cocco.
Nocciola il nocciolo è coltivato in diverse regioni italiane, tuttavia è originario dell’Asia Minore. Il Piemonte e la Campania hanno ottenuto per le loro produzioni il marchio Igp. La nocciola è ricca di sali minerali (potassio, fosforo, magnesio e calcio). Inoltre, in 100 gr di nocciole troviamo il 100% del fabbisogno giornaliero di rame nonché 1/3 della necessità giornaliera di ferro. Contiene inoltre vitamine del gruppo B, essenziali per il metabolismo dei carboidrati e per il benessere del sistema nervoso. Peccato che molte di queste vitamine vengono degradate dall’alta temperatura utilizzata in fase di tostatura. Una volta acquistata, si conserva per 12 mesi, può anche essere congelata e dunque conservata per periodi più lunghi.
Pinolo è una miniera di proteine, circa il 29%, più o meno come la bresaola e la maggior parte dei formaggi. Altrettanto notevole è il contenuto di arginina, provitamina A, vitamina E e sali minerali (fosforo, potassio e zinco). Grazie all’elevato potere nutritivo, è indicato in tutti i casi di stanchezza e debolezza nonché per potenziare l’energia fisica degli sportivi e quella mentale. All’acquisto, deve risultare il più chiaro possibile e il termine di conservazione non va oltre i 10 – 12 mesi.
Pistacchio il maggior produttore di pistacchio è l’Iran, tuttavia in Italia è famoso il pistacchio di Bronte , località in provincia di Catania. Contiene un’elevata quantità di ferro ed è dunque ottimo per i soggetti anemici. È ricco di proteine per circa il 18 -20% ma anche di grassi (circa il 56%). Gli omega 6 presenti nella sua composizione, lo rendono indicato per l’artrite e le varie affezioni della pelle. Controindicato per chi soffre di gastrite, colite, ulcere e malattie del fegato.
Per molti ma non per tutti!
Come ogni alimento, anche la frutta secca non può essere consumata da tutti.
Ci sono infatti determinate persone che la devono evitare per vari motivi: coloro che soffrono di problemi renali, che seguono regimi ipocalorici, i diabetici che la devono evitare per l’alto contenuto di zuccheri (e in questo caso si fa riferimento alla frutta secca glucidica, polposa ma disidratata).
Va evitata anche da tutti coloro che devono mantenere una dieta povera di fibre come chi soffre di colite, retto colite ulcerosa e morbo di Chron.
Stefania Luccarini
Naturopata, Esperta in alimentazione, intolleranze alimentari, erboristeria ed oligemmoterapia
vaniglia_ama@yahoo.it
